Eine optimale Ernährung und ein gut geplantes Training sollten Hand in Hand gehen um deine besten Leistungen zu erzielen. Egal, ob du ein begeisterter CrossFitter, Hyrox Athlet, ein Fan von Functional Training bist oder einfach nur nach Wegen suchst, deine Fitnessroutine mit der richtigen Ernährung zu ergänzen – dieser Blogpost ist für dich. Wir tauchen in die Grundlagen der Sporternährung ein, erkunden spezifische Ernährungsstrategien für CrossFit und Functional Training und bieten praktische Tipps zur Erstellung individueller Ernährungspläne. Unser Ziel ist es, dir das Wissen und die Werkzeuge an die Hand zu geben, um deine Ernährung optimal auf deine Fitnessziele abzustimmen. Bereit, deine Ernährungsgewohnheiten zu transformieren und deine Leistung zu maximieren?
GRUNDLAGEN DER SPORTERNÄHRUNG
Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle in der Welt des Sports. Um optimale Leistungen zu erbringen, ist es wichtig, den Körper mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen. Dies gilt besonders für intensive Trainingsformen wie CrossFit und Functional Training.
MAKRO- UND MIKRONÄHRSTOFFE: WAS DEIN KÖRPER FÜR EINE OPTIMALE ERNÄHRUNG BRAUCHT
Makronährstoffe – Proteine, Kohlenhydrate und Fette – sind die Hauptenergiequellen deines Körpers. Proteine sind entscheidend für den Muskelaufbau und die Reparatur, während Kohlenhydrate Energie für hohe Leistungen liefern. Fette sind ebenfalls wichtig, da sie Energie für längere, weniger intensive Übungen bereitstellen und zur Hormonproduktion beitragen.
Mikronährstoffe, darunter Vitamine und Mineralien, spielen eine unterstützende Rolle, indem sie eine Vielzahl von Körperfunktionen fördern, von der Knochengesundheit bis hin zum Immunsystem. Eisen, Kalzium und Magnesium sind nur einige Beispiele für Mikronährstoffe, die für Sportler besonders wichtig sind.
Eine ausgewogene Ernährung, die sowohl Makro- als auch Mikronährstoffe umfasst, ist der Schlüssel, um deine Fitnessziele zu erreichen und deine Gesundheit langfristig zu fördern.
DIE ROLLE DER HYDRATION IM FITNESSTRAINING
Hydration, oder einfach gesagt, ausreichend Wasser und Elektrolytezu trinken, ist ein fundamentaler Aspekt des Fitnesstrainings, der oft unterschätzt wird. Wasser und Salze sind für zahlreiche Körperfunktionen unerlässlich und spielen eine entscheidende Rolle in der Leistungsfähigkeit während des Trainings.
Während des Trainings verliert der Körper durch Schwitzen Flüssigkeit und Elektrolyte (Salze). Dieser Verlust kann zu Dehydration führen, was wiederum die Muskelkraft, Ausdauer und sogar die kognitive Funktion beeinträchtigen kann. Ausreichend Wasser zu trinken, hilft, diese negativen Effekte zu vermeiden und unterstützt die Erholung nach dem Training.
Die optimale Menge an Flüssigkeitsaufnahme variiert je nach Intensität des Trainings, Umgebungstemperatur und individuellen Bedürfnissen. Als Faustregel gilt, regelmäßig über den Tag verteilt zu trinken und während des Trainings die Flüssigkeitszufuhr zu erhöhen, insbesondere bei langen oder intensiven Trainingseinheiten.
Durch eine angemessene Hydration können Sportler ihre Leistung verbessern, das Risiko von Verletzungen verringern und eine schnellere Erholung fördern – ein wesentlicher Bestandteil jeder Fitnessroutine.
BEISPIEL EINER EINFACHEN HYDRATION AN EINEM TRAININGSTAG
1 Scoop einer Elektrolytmischung in 1 Liter Wasser mischen.
Die Hälfte davon in der Stunde vor dem Training trinken um dem Körper bereits eine gute Flüssigkeitsbilanz zu geben. Den Rest dann während dem Training schluckweise während dem Warm up und in den Pausen trinken.
ERNÄHRUNGSSTRATEGIEN FÜR FUNCTIONAL TRAINING ENTHUSIASTEN
Functional Training fordert den Körper auf vielfältige Weise heraus, und eine angepasste Ernährungsstrategie ist entscheidend, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Diese Trainingsart betont funktionelle Bewegungen und beansprucht verschiedene Muskelgruppen, was eine ausgewogene Zufuhr von Makro- und Mikronährstoffen erforderlich macht.
Eine effektive Ernährungsstrategie für Functional Training sollte auf die Steigerung der Energie, die Unterstützung des Muskelwachstums und die Förderung der Erholung ausgerichtet sein. Dies beinhaltet den Verzehr von qualitativ hochwertigen Proteinen, um den Muskelaufbau und die Reparatur zu unterstützen, sowie eine ausreichende Menge an komplexen Kohlenhydraten, um den Körper während intensiver Trainingseinheiten mit Energie zu versorgen. Gute Fettquellen sind ebenfalls wichtig, da sie langanhaltende Energie liefern und zur Gesundheit der Gelenke beitragen.
Die genaue Zusammensetzung und das Timing der Mahlzeiten können je nach Trainingsintensität und individuellen Zielen variieren. Ein prä-Workout Snack, der reich an Kohlenhydraten ist, kann die nötige Energie für ein intensives Training liefern, während ein proteinreicher Post-Workout Snack zur Muskelregeneration und -erholung beiträgt.
BEISPIELE FÜR PRÄ UND POST WORKOUTS SNACKS
80 kg Mann, 30 J, 180 cm
Prä Workout
Mittelgroßer Apfel (ca. 150 g)
Griechischer Joghurt (ca. 200 g)
Post Workout
Proteinshake (30 g Proteinpulver)
Banane (ca. 120 g)
60 kg Frau, 30 J, 160 cm
Prä Workout
- Beerenmischung (ca. 100 g)
- Quark (ca. 150 g)
Post Workout
- Vollkornbrot (1 Scheibe, ca. 50 g)
- Gekochte Hühnchenbrust (ca. 100 g)
Diese beiden Beispiele eigenen sich auch für solche die ansonsten keinen strukturierten Ernährungsplan befolgen möchten (siehe nächstes Kapittel), sondern nur ihre Energiebereitstellung rund um das Training, sowie ihre Erholung etwas optimieren möchten.
ENERGIEBEDARF UND ERNÄHRUNG FÜR FUNCTIONAL TRAINING UND CROSSFIT
Der Energiebedarf für Functional Training und CrossFit hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Intensität des Trainings, Körpergewicht und individueller Stoffwechsel. Um den Kalorienbedarf zu ermitteln, kann eine Kombination aus Basalmetabolischen Rate (BMR) und dem Aktivitätslevel genutzt werden.
BMR-BERECHNUNG
Hierfür gibt es verschiedene Formeln, wie z.B. die Harris-Benedict-Gleichung, die Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht berücksichtigt, um den Grundumsatz zu schätzen.
AKTIVITÄTSFAKTOR HINZUFÜGEN
Multipliziere den BMR mit einem Aktivitätsfaktor, der von leichter bis sehr intensiver Aktivität reicht, um den Gesamtkalorienbedarf zu schätzen.
Dieser Gesamtkalorienbedarf gibt eine Orientierung für die tägliche Kalorienzufuhr, die angepasst werden kann, um Gewichtsziele (z.B. Muskelgewinn oder Fettabbau) zu unterstützen.
HIER ZWEI BEISPIELE EINER SOLCHEN BERECHNUNG
Für einen 30-jährigen, 180 cm großen und 80 kg schweren Mann, der im Büro arbeitet und wöchentlich 3-5 Stunden trainiert, beträgt der geschätzte tägliche Gesamtkalorienbedarf etwa 2,873 Kalorien. Diese Zahl basiert auf seiner Basalmetabolischen Rate (BMR) und einem Aktivitätsfaktor von 1,55 für leichte bis moderate Aktivität.
Für eine 30-jährige Frau, die 1,60 m groß ist, 60 kg wiegt und ebenfalls im Büro arbeitet sowie 3-5 Stunden pro Woche trainiert, beträgt der geschätzte tägliche Gesamtkalorienbedarf etwa 2,121 Kalorien. Dieser Wert basiert auf ihrer Basalmetabolischen Rate (BMR) und einem Aktivitätsfaktor von 1,55 für leichte bis moderate Aktivität
Die Harris-Benedict-Gleichung und ähnliche Formeln zur Berechnung des Basalmetabolischen Raten (BMR) und des Gesamtkalorienbedarfs bieten nützliche Schätzungen, haben aber ihre Grenzen in Bezug auf Genauigkeit. Diese Formeln berücksichtigen grundlegende Faktoren wie Alter, Gewicht, Größe und allgemeine Aktivitätsniveaus, können jedoch individuelle Unterschiede im Stoffwechsel, in der Körperzusammensetzung (z. B. Muskel- vs. Fettanteil) und spezifische Aktivitäten nicht exakt erfassen.
Elektronische Messmethoden, wie indirekte Kalorimetrie, bieten genauere Messungen des Energieverbrauchs, indem sie den Sauerstoffverbrauch und die Kohlendioxidproduktion messen. Diese Methoden sind jedoch oft teurer und weniger zugänglich für den alltäglichen Gebrauch.
MAHLZEITENPLANUNG FÜR DAS FUNCTIONAL TRAINING
Eine effektive Mahlzeitenplanung für Functional Training sollte die Häufigkeit der Mahlzeiten, die Einbeziehung von Snacks und spezifische Pre- und Post-Workout-Mahlzeiten berücksichtigen.
MAHLZEITENHÄUFIGKEIT
Drei Hauptmahlzeiten und zwei bis drei Snacks pro Tag können helfen, den Energielevel konstant zu halten und den Stoffwechsel zu unterstützen.
SNACKS
Kleine, nährstoffreiche Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten sind wichtig, um den Energielevel aufrechtzuerhalten und reduzieren die Menge bei den Hauptmahlzeiten, was zu einer besseren Verdauung führt. Beispiele sind Nüsse, Obst oder Joghurt.
PRE-WORKOUT-MAHLZEITEN
Eine Mahlzeit, die reich an Kohlenhydraten und moderat in Proteinen ist, etwa 2-3 Stunden vor dem Training, liefert Energie und unterstützt die Muskelarbeit.
POST-WORKOUT-MAHLZEITEN
Nach dem Training ist eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen wichtig, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und den Muskelaufbau zu unterstützen. Diese Mahlzeit sollte idealerweise innerhalb von 45 Minuten nach dem Training eingenommen werden.
Die genaue Zusammensetzung und das Timing der Mahlzeiten sollten auf die individuellen Bedürfnisse und Ziele abgestimmt werden.
BEISPIEL EINES TAGESPLANS IM BEZUG AUF DIE VORHERIGEN BERECHNUNGEN
80 kg Mann, 30 J, 180 cm, ca. 2’873 Kalorien
Frühstück
- Haferflocken (60 g) mit Milch (200 ml)
- Bananenscheiben (1 Banane, ca. 120 g)
- Mandeln (30 g)
- Orangensaft (200 ml)
Vormittags-Snack
- Griechischer Joghurt (200 g) mit Honig (1 EL, ca. 15 g)
- Beeren (100 g)
Mittagessen
- Vollkornnudeln (80 g, ungekocht)
- Hühnchenbrust (150 g)
- Gemüsemix (150 g)
- Kleiner Salat (50 g Blattsalat)
Pre-Workout-Snack
- Apfel (150 g)
- Nüsse (30 g)
Post-Workout-Snack
- Proteinshake (30 g Proteinpulver)
- Banane (120 g)
Abendessen
- Gegrillter Lachs (150 g)
- Süßkartoffeln (200 g)
- Brokkoli (150 g)
- Kleiner Quinoa-Salat (100 g Quinoa, gekocht)
60 kg Frau, 30 J, 160 cm, ca. 2’121 Kalorien
Frühstück
- Haferflocken (40 g) mit Milch (150 ml)
- Frische Erdbeeren (100 g)
- 10 g Walnüsse
Vormittags-Snack
- Naturjoghurt (150 g) mit einem Teelöffel Honig (5 g)
- Eine kleine Handvoll Blaubeeren (50 g)
Mittagessen
- Vollkornreis (50 g, ungekocht)
- Gegrillte Hähnchenbrust (100 g)
- Gemischtes Gemüse (150 g)
- Ein kleiner gemischter Salat (50 g)
Pre-Workout-Snack
- Eine halbe Banane (60 g)
- 10 g Mandeln
Post-Workout-Snack
- Proteinshake (20 g Proteinpulver)
- Eine kleine Orange (100 g)
Abendessen
- Gebackener Seelachs (120 g)
- Gekochte Quinoa (50 g)
- Gedämpfter Spinat (100 g)
Diese Mahlzeiten und Snacks sind darauf ausgelegt, eine ausgewogene Ernährung zu bieten und den gesamten Kalorienbedarf zu decken.
FAZIT
MOTIVATION UND LANGFRISTIGE ERNÄHRUNGSGEWOHNHEITEN
Die Entwicklung langfristiger Ernährungsgewohnheiten erfordert Geduld, Bewusstsein und Motivation. Es geht nicht um kurzfristige Diäten, sondern um eine dauerhafte Anpassung des Lebensstils. Erfolgreiche Ernährungsgewohnheiten basieren auf ausgewogenen Mahlzeiten, die alle Nährstoffe in angemessenen Mengen enthalten, und einer realistischen Planung, die in den Alltag passt. Die Motivation kann durch das Setzen klarer Ziele, die Feier kleiner Erfolge und die Anpassung der Ernährung an persönliche Vorlieben aufrechterhalten werden. Indem wir verstehen, dass Ernährung eine Schlüsselrolle für Gesundheit und Fitness spielt, können wir eine positive Einstellung zu Essen und Trinken entwickeln, die unsere Fitnessziele unterstützt und fördert.
Wer hierzu mehr erfahren und seinen genauen Kalorienverbrauch ermitteln möchte, kann dies bei Bodybalancing mit einem der ausgewählten Pakete tun.
