Frauen können nicht jeden Tag gleich funktionieren. Das ist auf keinen Fall eine Überheblichkeit. Das ist die Natur, die uns so geschaffen hat. Frauen sind zyklische Wesen.
Zyklusbasiertes Training hilft dir, dein Training optimal auf deinen Zyklus abzustimmen. Gemeinsam mit den Männern teilen wir den 24 Stunden zirkadianen Rhythmus, der uns hilft, morgens aus dem Bett zu kommen, tagsüber Energie für die Arbeit zu haben und abends wieder zur Ruhe zu kommen. Zusätzlich werden Frauen über eine zweite biologische Uhr gesteuert – der infradiane Rhythmus. Das ist unser monatlicher Zyklus.
Zyklusbasiertes Training in den einzelnen Phasen
Der infradiane Rhythmus wird von einer Vielzahl an Hormonen gesteuert und hat eine bedeutende Wirkung auf den weiblichen Körper. Hast du jemals darüber nachgedacht, welchen tiefgreifenden Einfluss Hormone auf unser tägliches Leben haben? Sie wirken als stille Dirigenten, lenken unser Energielevel, unsere Stimmungsschwankungen, Hungeranzeichen und sogar unser Schlafmuster.
Außerdem spielen Hormone eine entscheidende Rolle bei der Regulierung der Gehirnfunktion. Des Weiteren spielen sie eine wichtige Rolle in unseren sozialen Interaktionen, in unserem Gewichtsmanagement und vieles mehr. Ein besseres Verständnis der Hormone ist entscheidend für unser allgemeines Wohlbefinden. Bedauerlicherweise leiden eine bedeutende Anzahl von Frauen unter hormonellen Ungleichgewichten. Neue Studien zeigen, dass etwa 80% aller Frauen davon betroffen sind. Eine Vielzahl an Faktoren trägt zu diesem Ungleichgewicht bei, darunter unsere Kosmetika, Reinigungsmittel, Umweltgifte sowie auch die schlechten Essgewohnheiten. Doch das ist nicht alles: hormonelle Verhütungsmethoden, Nährstoffmängel, Stress, Entzündungen und übermäßige körperliche Betätigung können den Menstruationszyklus stören und Zustände wie das prämenstruelle Syndrom (PMS) auslösen.
Zu hartes oder nicht zyklusbasiertes Training können zu diesen Symptomen beitragen.
Frauen können eine Vielzahl an Symptomen erleben, wenn ihr hormonelles Gleichgewicht gestört ist: Wassereinlagerungen, Migräne, Müdigkeit, Heißhunger, Blähungen, Akne, Stimmungsschwankungen, Durchfall, empfindliche Brüste, Reizbarkeit, Gelüste, Libidoverlust etc. Für die Behandlung hormoneller Ungleichgewichte gibt es keine schnelle Lösung; sie erfordert eine ganzheitliche Umstellung des Lebensstils. Stressmanagement, eine ausgewogene Ernährung, angemessenes Training und die Minimierung des Kontaktes mit Umweltgiften spielen alle eine wichtige Rolle bei der Wiederherstellung des hormonellen Gleichgewichts.
"Frauen sollten erkennen, dass ihr Menstruationszyklus eine Quelle an Stärke und Ermächtigung ist. Sich in seine Feinheiten zu vertiefen stärkt sie nicht nur, sondern bietet auch die Möglichkeit, ihre Gesundheit zu optimieren. Die Akzeptanz ihres Zyklus ermöglicht es Frauen, ihre weibliche Energie vollständig zu umarmen und im Einklang mit ihrem Körper zu leben.".
Die vier Phasen des Zyklus
Der monatliche Zyklus der Frau wird in 4 Phasen aufgeteilt:
- Die Menstruationsphase
- Die Follikelphase
- Die Eisprungphase
- Die Lutealphase
Tag 1 des monatlichen Zyklus ist der erste Tag der Menstruation. Die Länge der Menstruationsphase beträgt 3-7 Tage. Darauffolgend startet die Follikelphase mit einer Länge von 7-10 Tagen. Die kürzeste und beste Phase im monatlichen Zyklus ist die Eisprungphase mit einer Länge von 3-5 Tagen. Die längste Phase und meiner Meinung nach die wichtigste Phase im Monat ist die Lutealphase mit einer Länge von 10-14 Tagen. Sie ist der Spiegel deiner Zyklusgesundheit. Hast du einen ausgewogenen Lebensstil, so solltest du gar keine Symptome in der Lutealphase haben. Ist dein Hormonsystem außer Gleichgewicht, so treten verschiedene Symptome auf. Frauen fühlen sich oft ihrem Schicksal als Frau resigniert. Das Verständnis, dass Frauen nicht von Natur aus monatliches Leiden ertragen müssen, ist entscheidend.
Die Länge des Zyklus kann auch vieles über die Zyklusgesundheit aussagen. Eine optimale Zykluslänge beträgt 26-32 Tage. Ist der Zyklus zu kurz oder zu lang, kann das ein Hinweis auf ein Hormonungleichgewicht sein. Lass uns in die Tiefe der 4 Zyklusphasen und das zyklusbasiertes Training tauchen!
Die Menstruationsphase
Die Menstruationsphase repräsentiert unsere “Winter”-Phase – eine Zeit der Ruhe, Reflexion und Selbstfürsorge. Ein beruhigendes Bad und der Genuss eines Lieblingsbuchs, während die Kinder Zeit mit dem Vater verbringen, bietet einen nährenden Rückzugsort für sich selbst. Insbesondere in unserer leistungsorientierten Gesellschaft sollte die Priorisierung von Selbstfürsorge als Akt der Selbstwertschätzung und Anerkennung der körperlichen Bedürfnisse gefeiert werden. Viele Frauen realisieren möglicherweise nicht, dass ihr monatlicher Zyklus ihre Gehirnaktivitäten auf komplexe Weise beeinflusst und ihnen einzigartige Stärken und Einsichten in verschiedenen Phasen bietet.
Zum Beispiel fühlt sich eine Frau während der Menstruationsphase tief mit ihrer Intuition verbunden, was Klarheit und Perspektive bei wichtigen Entscheidungen fördert. Während der Menstruationsphase kommuniziert die linke analytische Seite des Gehirns mit der rechten „fühlenden“ Seite am besten. Es ist die beste Zeit, Dinge in Perspektive zu setzen, da die Frau einen klaren Kopf hat. Stehst du vor einer großen Entscheidung, so kannst du während der Menstruation deine Optionen mit erhöhter Klarheit abwiegen.
Es ist auch eine gute Zeit, dir Gedanken zu machen, wo du im Leben stehst und in welcher Richtung du gehen möchtest. Was die Arbeit betrifft, ist es ein guter Zeitpunkt, Projekte und Ergebnisse zu bewerten; sich mit Daten und Finanzen auseinanderzusetzen und zu analysieren, was du mit diesen Ergebnissen machen möchtest.
Ernährung während der Menstruationsphase
Wenn es um die Ernährung während der Menstruation geht, ist es wichtig, nährstoffreiche Lebensmittel zu dir zu nehmen. Eiweiß, gesunde Fette, Gemüse und Obst mit niedrigem glykämischen Index helfen, deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Deine Ernährung sollte unbedingt auch Ballaststoffe und Antioxidantien beinhalten, z.B.: Blumenkohl, Brokkoli, Karotten, Kohl, Sellerie, Beeren, Zitrusfrüchte, Äpfel, Birnen. Da du während der Menstruation an Blut verlierst und somit auch an Mineralien, ist es wichtig, diese wieder aufzustocken. Fokus ist auf zink-, eisen- und magnesiumhaltige Lebensmittel, z.B.: Spinat, Linsen, Tofu, Brokkoli, Kichererbsen, Eier etc.
Training während der Menstruationsphase
Nun zu der spannenden Frage – wie trainierst du während der Menstruation bzw. wie gestaltest du ein zyklusbasiertes Training? Am besten gar nicht. Kurz vor Menstruation fällt die Konzentration an Hormonen ab. Das heißt, du hast kaum Energie. Eine intensive Trainingseinheit zu absolvieren wäre kontraproduktiv und würde sogar zur Fetteinlagerung führen. Du musst dir vorstellen, während dieser Phase ist alles in deinem Körper etwas sensibler. Daher reagiert dein Körper auch massiv auf die Cortisol-Ausschüttung während des Trainings. Was nicht heißen soll, dass du dich während deiner Blutung gar nicht bewegen sollst. Wenn du dich fit fühlst, kannst du einen langen Spaziergang in der Natur machen. Oder entspanne dich bei einer Yoga oder Pilates Session bei Delia von Bliss Yoga.
Zyklusbasiertes Training bedeutet, dass du bereits in der zweiten Hälfte der Lutealphase die Trainingsintensität reduzierst. Des Weiteren solltest du nach der Menstruation dein Training langsam wieder aufbauen. Es gibt einige Frauen, die sich während ihrer Periode ziemlich energiegeladen fühlen und keine nennenswerten Symptome verspüren. Wenn du zu diesen Frauen gehörst, kannst du ruhig mehr tun. Es ist jedoch wichtig, stets auf deinen Körper zu hören und dich nicht zu einem intensiven HIIT-Training zu zwingen, wenn es sich nicht richtig anfühlt.
Die Follikelphase
Jenseits der Menstruationsphase trägt jede Phase des Zyklus ihre eigenen stärkenden Eigenschaften. Die Follikelphase, die etwa 7-10 Tage nach der Menstruation auftritt, ähnelt einer erfrischenden “Frühlings”-Phase. Hier steigen die Energieniveaus, was den Wunsch nach Erkundung und Innovation inspiriert. Die Gehirnchemie in dieser Zeit fördert Kreativität und Motivation und treibt neue Vorhaben voran. Willst du ein neues Projekt angehen? Jetzt ist die richtige Zeit für Brainstorming. Du bist offen für Neues, ein guter Zeitpunkt, neue Intentionen zu setzen. Z.B.: Wie sollte dein nächster Zyklus ausschauen und ein zyklusbasiertes Training planen?
Ernährung in der Follikelphase
In Bezug auf Ernährung in der Follikelphase ist es hilfreich zu wissen, dass unser Stoffwechsel während der Menstruation verlangsamt wird und erst in der Follikelphase wieder sein normales Tempo erreicht. Fokus ist auf frische, leichte und bunte Lebensmittel, die dir Energie liefern. Wie wäre es mit einem bunten Salat? Gemüse, mageres Fleisch, Bohnen, Samen und nährstoffreiche Kohlenhydrate wie Buchweizen, Quinoa und Kichererbsen werden deinen Körper nach der Menstruation wieder aufbauen.
Training in der Follikelphase
Für ein zyklusbasiertes Training während der Follikelphase: Es ist die beste Zeit, neue Bewegungsarten zu entdecken. Es fühlt sich natürlich an, deinen Körper in neue, stimulierende Situationen zu versetzen. Wie wäre es mit einem Dance-Workout, Zumba, Aerobic oder Cardio? Probiere etwas Neues aus, um frische Luft in deine Routine zu bringen. Dein Energieniveau nimmt während dieser Phase zu. Du hast richtig viel Energie zum Verbrennen. Herausfordernde Aktivitäten mit hoher Intensität fühlen sich einfach an. Wie wäre es mit Intervall-Laufen, Kickboxing, Krafttraining oder Spinning? Wichtig zu wissen ist, dass du während der Follikelphase weniger anfällig für Muskelverspannungen und Verletzungen bist. Aufwärmen und Dehnen sind immer nötig, doch während der Follikel- und Eisprungphase darfst du etwas weniger Fokus darauflegen und dich mehr auf dein Hauptworkout konzentrieren.
Die Eisprungphase
Beim Übergang zur Eisprungsphase, die oft mit einem lebhaften “Sommer” verglichen wird und in der Regel 3-5 Tage dauert, erreicht die Vitalität ihren Höhepunkt. Wenn das hormonelle Gleichgewicht erreicht ist, strahlt diese Phase Selbstvertrauen, Optimismus und Anziehungskraft aus. Du bist offen, sozial und kommunikativ. Die verbesserten Kommunikationsfähigkeiten machen es zu einer optimalen Zeit, um Ideen vorzustellen, Deals abzuschließen und an Verhandlungen teilzunehmen. Es ist auch ein guter Zeitpunkt, um wichtige Gespräche zu führen. Frage deinen Chef nach einer Lohnerhöhung! Bespreche wichtige Themen mit deinem Partner! Du bist magnetisch. Plane Dates, ziehe dich schick an und gehe raus. Das sind deine Super-Woman-Tage!
Ernährung in der Eisprungphase
In der Ernährung während der Eisprungphase sollten keine Ballaststoffe fehlen: Spargel, Rosenkohl, Spinat. Die Kohlenhydrate sollten leicht sein, da du in dieser Phase eh schon genug Energie hast: Quinoa, Mais, Amaranth. Antioxidative Früchte und Gemüse stellen sicher, dass dein Körper leicht metabolisiert und überschüssiges Östrogen eliminieren kann. Himbeeren, Erdbeeren, Kokosnuss, Kartoffeln, Paprika, Karotten und Avocados erhöhen das Glutathion, welches die Leber bei der Entgiftung unterstützt.
Training in der Eisprungphase
Wie sollte dein Training während des Eisprungs aussehen? An diesen Tagen hast du am meisten Energie. Du kannst so richtig Gas geben mit deinem Training! Wähle intensive Trainingseinheiten wie Bootcamp, HIIT, Intervall-Laufen oder Cycling. Wenn du abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest, ist jetzt der richtige Zeitpunkt dafür. Du erzielst schnellere Resultate während dieser Phase. Deine Workouts dürfen dich zum Schwitzen bringen. Jetzt ist das beste Timing dafür!
Die Lutealphase
Nach der Ovulationsphase entfaltet sich die Lutealphase als längster Abschnitt des Zyklus und dauert etwa 10-14 Tage. Während dieser Zeit ist das Gehirn auf Abschluss vorbereitet und schließt Projekte präzise ab. Die besten Tage, um Aufgaben zu Ende zu bringen. Du bist fokussiert und detailorientiert. In der ersten Hälfte der Phase hast du mehr Energie, um Zeit mit anderen zu verbringen. Konzentriere dich aber in der zweiten Hälfte mehr auf dich. Sprich deine Meinung aus und setze deine Grenzen. Ansonsten kann es vorkommen, dass du schnell irritiert sein wirst.
Ernährung in der Lutealphase
Wie solltest du dich während der Lutealphase ernähren? Unterstütze die Entgiftung der Leber durch den Verzehr von Kreuzblütlern: Brokkoli, Rosenkohl, Kraut, Federkohl. Deine Leber muss im Stande sein, die überschüssigen Hormone abzutransportieren. So meidest du die lästigen PMS-Symptome. Meide in dieser Phase Alkohol, verarbeitete Lebensmittel und Kaffee. Dein Proteinzufuhr sollte am besten aus rotem Fleisch, Geflügel, Fisch oder Eiern kommen. Entscheide dich für gesunde Kohlenhydrate wie z.B. Hirse. Samen und Nüsse haben auch ihre wichtige Funktion in dieser Phase. Grünes Blattgemüse steigert den Kalzium- und Magnesiumgehalt und reduziert gleichzeitig die häufigen Wassereinlagerungen vor der Menstruation: Grünkohl, Salat, Rucola, Pak Choi.
Training in der Lutealphase
Nun zu deinem Training während der Lutealphase… In der ersten Hälfte deiner längsten Phase hast du noch recht viel Energie zum Verbrennen. Fokussiere dich auf langsames Krafttraining, z.B. Power Yoga, Gewichtheben. Es ist wichtig, sich vor dem Training ordnungsgemäß aufzuwärmen und nach dem Training viel Wert auf das Cool-Down zu legen. Denn Frauen neigen in der zweiten Hälfte ihres Menstruationszyklus eher zu Verletzungen. Am besten in der zweiten Hälfte der Lutealphase einen Gang zurückzuschalten. An den Tagen vor deiner Periode nur noch lockere Spaziergänge in der Natur, leichte Radtouren, Pilates oder Yin Yoga. Meide intensives Training an den Tagen vor deiner Menstruationsphase, um deinen Körper nicht noch mehr zu belasten. Hohe Cortisolspiegel können dazu führen, dass sich Fett ablagert.
Zyklusbasiertes Training - Fazit
Warum zyklusbasiertes Training? Die meisten Gesundheitsstudien werden hauptsächlich mit männlichen Teilnehmern durchgeführt und vernachlässigen oft die einzigartigen Aspekte des weiblichen Körpers aufgrund seiner zyklischen Natur. Aus diesem Grund ermutige ich jede Frau dazu, sich intensiver mit ihrem Zyklus auseinanderzusetzen. Lieber im Einklang mit ihrem Körper zu trainieren, anstatt dagegen anzukämpfen. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass ein auf den Zyklus abgestimmtes Training dich schneller und effizienter zu deinen Zielen führen kann. Und das mit Leichtigkeit anstelle von Verbissenheit. Dabei ist es entscheidend, den sensiblen Hormonhaushalt zu berücksichtigen.
Das Verständnis und die Anerkennung der tiefgreifenden Auswirkungen des Menstruationszyklus auf das tägliche Leben ist für Frauen entscheidend, um die Kontrolle über ihr Wohlbefinden zurückzugewinnen und Harmonie zu erreichen. Indem sie diesen natürlichen Rhythmus annehmen, können Frauen einen Lebensstil fördern, der Selbstfürsorge priorisiert, was zu größerem Glück und insgesamt größerem Wohlbefinden mit einem reibungsloseren Fluss in allen Lebensbereichen führt.
Über Ana Kovacs
Ana ist zertifizierte Fitness-, Functional- und Ernährungs-Trainerin, mit einem besonderen Fokus auf den weiblichen Zyklus und den weiblichen Hormonhaushalt. Sie bringt Frauen bei, wie sie durch eine harmonische Anpassung an ihren Zyklus ihre Leistungsfähigkeit steigern, mehr Leichtigkeit im Alltag und einen besseren Umgang mit Stress erfahren können. In ihrer Arbeit begleitet Ana Frauen dabei, ihren Hormonhaushalt auf natürliche Weise ins Gleichgewicht zu bringen und eine beschwerdefreie Menstruation zu erleben.
Mail: moc.liamg@hcaoccitsilohana
Web: https://www.hercyclefitness.
Insta: www.instagram.com/hercyclefitness
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