Inzwischen ist uns allen bewusst, dass Sport bzw. Bewegung essenziell für unsere Gesundheit
ist. Und zwar alle Aspekte der Gesundheit. Dabei kommen immer noch mehr Erkenntnisse
hinzu, welche aufzeigen, wie zentral Bewegung für unsere kurz- und vor allem die
langfristige Gesundheit ist.
So wird seit einiger Zeit auch oft von der sogenannten «Gesundheitsspanne» und nicht mehr von der Lebensspanne gesprochen. Wir wollen nicht zwingend länger leben, wenn die Lebensqualität dabei nicht gut ist. Wir wollen so lange wie möglich, so gesund wie möglich leben.
Mittlerweile ist bekannt, welch grossen Einfluss wir darauf haben. Und Sport und Bewegung sind dabei das zentrale Element. Auch wenn andere Aspekte wie Ernährung, Schlaf, soziales Umfeld, Stress usw. eine wichtige Rolle spielen, begrenzen wir uns in der folgenden Beitragsreihe – Metabolisches Syndrom – auf den Sport bzw. die aktive Bewegung.
THEMEN IN DIESEM BLOGPOST
- Die drei häufigsten Krankheiten, an denen wir heute sterben sind Herz-Kreislauf- Erkrankungen, Krebs und neurodegenerative Krankheiten
- Das metabolische Syndrom begünstigt das Auftreten und einen negativen Verlauf all dieser Krankheiten
- Wenn drei der fünf Kriterien erfüllt sind, leidet eine Person am metabolischen Syndrom
- Im besten Fall sind keine der fünf Kriterien erfüllt und im schlechtesten Fall alle fünf
- Durch regelmässiges physisches Training mit genügender Intensität, Volumen und Frequenz, kann das metabolische Syndrom vermieden und umgekehrt werden
- Eine Person, welche das metabolische Syndrom durch aktives Training umkehrt, reduziert die Chance an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, um 140%
- Bei Krebs reduziert sich das Risiko um 56% über alle Krebsarten
- Bei Parkinson sind es 24% (66%, wenn alle Kriterien erfüllt sind)
METABOLISCHES SYNDROM UND SPORT
Inzwischen ist uns allen bewusst, dass Sport bzw. Bewegung essenziell für unsere Gesundheit ist. Und zwar alle Aspekte der Gesundheit. Dabei kommen immer noch mehr Erkenntnisse hinzu, welche aufzeigen, wie zentral Bewegung für unsere kurz- und vor allem die langfristige Gesundheit ist.
So wird seit einiger Zeit auch oft von der sogenannten «Gesundheitsspanne» und nicht mehr von der Lebensspanne gesprochen. Wir wollen nicht zwingend länger leben, wenn die Lebensqualität dabei nicht gut ist. Wir wollen so lange wie möglich, so gesund wie möglich leben. Mittlerweile ist bekannt, welch grossen Einfluss wir darauf haben. Und Sport und Bewegung sind dabei das zentrale Element. Auch wenn andere Aspekte wie Ernährung, Schlaf, soziales Umfeld, Stress usw. eine wichtige Rolle spielen, begrenzen wir uns in der folgenden Beitragsreihe auf den Sport bzw. die aktive Bewegung.
Während früher Infektionskrankheiten die klare Nummer Eins bei den Todesursachen darstellten, wurden diese seit geraumer Zeit durch sogenannte Zivilisations- bzw. Lifestylekrankheiten abgelöst. Die klare Nummer Eins sind heute die Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu denen auch ein metabolisches Syndrom gehört. Dahinter an zweiter Stelle folgt Krebs, und neurodegenerative Erkrankungen an dritter Stelle.
Unser Körper ist auf Bewegung ausgerichtet. Unser Stoffwechsel (Metabolismus) funktioniert nur richtig, wenn unser Körper sich konstant bewegt und physisch gefordert wird. Ist dies nicht der Fall, hat dies negative Konsequenzen für unseren Metabolismus. Ab einem bestimmten Grad wird dies heute als metabolisches Syndrom bezeichnet. Um die wichtigste Message schon vorwegzunehmen. Das metabolische Syndrom hat seine Ursache zum grossen Teil in zu wenig physischer Beanspruchung. Das heisst, eine angemessene physische Beanspruchung kann das metabolische Syndrom komplett verhindern oder umkehren.
Momentan werden fünf Kriterien verwendet, um ein metabolisches Syndrom zu diagnostizieren. Wenn jemand drei der fünf Kriterien aufweist, spricht man von einem metabolischen Syndrom. Diese Kriterien wurden ursprünglich «gewählt», da sie eine hohe Korrelation mit schlechter metabolischer Gesundheit und Krankheiten gezeigt haben. Jedoch ist mittlerweile bekannt, dass diese Kriterien nicht wirklich ursächlich sind, sondern eher Symptome des metabolischen Syndroms. Ich werde zu Beginn kurz etwas zu den Kriterien erzählen. Danach werden sie im Verlauf dieser Blog Reihe zur metabolischen Gesundheit noch ausführlicher beschrieben.
Der Stoffwechsel (Metabolismus) ist ungemein komplex und nichts geschieht isoliert. Daher sind auch alle Symptome und Ursachen voneinander abhängig und beeinflussen sich zum Teil stark. Oft ist es auch nicht möglich zweifelsfrei zu eruieren, wo die genaue Ursache liegt.
METABOLISCHES SYNDROM - DIE 5 KRITERIEN
- Taillenumfang: > 80cm bei Frauen, >94cm bei Männern
- Erhöhte nüchtern Triglyceride: > 150mg/dl (1.7mmol/l)
- Erniedrigtes HDL-Cholesterin: Frauen <50mg/dl (1.3mmol/l), Männer <40mg/dl (1 mmol/l)
- Erhöhter Blutdruck >130 mmHg systolisch, >85 mmHg diastolisch
- Erhöhter nüchtern Blutzucker > 100mg/dl (5.6 mmol/l)
- Taillenumfang: Indikator für viszerales Fett. Vermehrte Ablagerung von Fett in und zwischen den Organen und Muskeln haben entzündliche und allgemein negative Effekte auf die Gesundheit. Tatsächlich ist die direkte Messung von viszeralem Fett durch z.B einen Dexa Scan die bessere Variante.
- Erhöhte Triglyceride (Fettsäuren): Dies sind Fettmoleküle (Fettsäuren), die im Blut transportiert werden (in Transportmolekülen). Wie auch Zucker, benötigen diese Insulin, damit sie in die Fettzellen eingelagert werden können. Wenn die Fettzellen jedoch insulinresistent werden, dann erhöht sich die Triglyceridkonzentration im Blut. Auch wenn dies nicht direkt problematisch ist, führt es u.a dazu, dass die übermässigen Fettsäuren im Viszeral- und nicht im dafür vorgesehenen Unterhautfettgewebe abgespeichert werden.
- Das HDL Cholesterin bzw. die High Density Lipoproteine und ihre Rolle bei der metabolischen Gesundheit ist sehr kompliziert und die genauen Mechanismen sind noch nicht verstanden. Daher kann ein erniedrigter HDL Cholesterin Wert auf eine schlechtere metabolische Gesundheit hinweisen. Wie die Ursachenbeziehung genau aussieht, ist noch nicht wirklich bekannt. Daher werden wir dieses Kriterium im weiteren Verlauf, im Bezug auf einmetabolisches Syndrom, vernachlässigen.
- Erhöhter Blutdruck: Auch beim Blutdruck sind die genauen Mechanismen, wie er entsteht, noch nicht restlos geklärt. Seine Rolle beim metabolischen Syndrom ist jedoch unbestritten. Bei der Wirkung geht man davon aus, dass ein erhöhter Blutdruck vor allem über einen erhöhten mechanischen Stress auf die Blutgefässe seine negative Wirkung entfaltet. Gut bekannt ist jedoch, dass ein erhöhter Blutdruck von über 130/85 bereits negative Gesundheitsfolgen hat. Physisches Training kann den Blutdruck nachweislich deutlich senken.
- Nüchtern Blutzucker: Das Thema Blutzucker (Glukosekonzentration im Blut) wird im zweiten Teil etwas ausführlicher behandelt, da es ein metabolisches Syndrom begünstigt. Ein erhöhter Blutzucker, wie auch erhöhte Triglyceride, stellen eher ein Symptom als eine Ursache dar. Es gibt keinen Diabetes Typ 2 ohne eine Insulinresistenz. Hohe Insulin- und Blutzuckerkonzentrationen sind ein klares Indiz für einen beeinträchtigten Stoffwechsel mit direkten gesundheitlichen Folgen.
In diesem Beitrag beschränken wir uns auf den Effekt von physischem Training auf die Gesundheit. Offensichtlich gibt es noch einige weitere Aspekte wie z. B. Schlaf, Ernährung, Medikamente, welche hier nicht behandelt werden.
Alle hier publizierten Beiträge sollten nicht als medizinische Ratgeber, sondern als reine Informationsquelle verstanden werden und ersetzen nicht die individuelle Beratung einer Fachperson.
Bezugnehmend auf ein metabolisches Syndrom werden nachfolgend drei der häufigsten Todesursachen aufgelistet:
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Krebs- Erkrankungen
- Neurodegenerative Erkrankungen
"Das Ziel dieses Beitrages ist es zu zeigen, wie stark wir unsere Gesundheit selbst in der Hand haben."
1. METABOLISCHES SYNDROM UND HERZ-KREISLAUF ERKRANKUNGEN
Der Zusammenhang zwischen ungenügender Aktivität und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind schon sehr lange mehr als gut belegt. Das Ausmass der starken ursächliche Beziehung konnten Mottillo et al. (2010) in ihrer Meta-Analyse von 87 Studien und 950’000 Patienten eindrücklich aufzeigen. Wenn eine Person am metabolischen Syndrom leidet, erhöht sich das Risiko…
- …eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu entwickeln, um 135%
- …an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, um 140%
- …einen Herzinfarkt zu erleiden, um 99%
- …einen Schlaganfall zu erleiden, um 127%
Im Folgenden möchte ich jedoch nicht davon sprechen, wie sich das Risiko mit einem metabolischen Syndrom erhöht, sondern wie durch Bewegung und körperlichem Training das metabolische Syndrom ganz umgekehrt bzw. vorgebeugt werden kann.
Eine Person reduziert ihr Risiko an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, um 140%, wenn sie durch einen aktiven Lebensstil das metabolische Syndrom «umkehren» kann.
2. METABOLISCHES SYNDROM UND KREBS
Während bei den Herz-Kreislauf-Erkrankungen vielen ein gewisser Zusammenhang zwischen dem metabolischen Syndrom bewusst ist, ist dies bei Krebs weniger der Fall. Doch auch hier ist mittlerweile klar, dass viele Krebsarten eine sehr starke metabolische Komponente aufweisen und somit das Risiko daran zu erkranken, durch das metabolische Syndrom zum Teil deutlich erhöht wird.
Durch die Vorbeugung oder das Umkehren des metabolischen Syndroms, kann das Risiko an Krebs zu sterben, um 56% Prozent reduziert werden (Jaggers et al., 2009).
Dabei können gewisse Krebsarten besonders stark positiv beeinflusst werden. So reduziert sich das Risiko von Krebs des Endometriums 7-fach, jenes der Speiseröhre ebenfalls 5-fach. Auch das Risiko an Magen-, Leber- und Nierenkrebs zu sterben, kann halbiert werden, wenn ein metabolisches Syndrom vermieden wird.
3. METABOLISCHES SYNDROM UND NEURODEGENERATIVE ERKRANKUNGEN
Neuere Erkenntnisse zeigen, dass auch neurodegenerative Krankheiten wie Parkinson oder Alzheimer, durch ein metabolisches Syndrom stark begünstigt werden. Bzw. durch einen aktiven Lebensstil stark positiv beeinflusst werden können.
Nam et al. (2018) kommen in ihrer Meta-Analyse zum Schluss, dass Personen mit dem metabolischen Syndrom ein um 24% erhöhtes Risiko haben (wenn 3/5 Kriterien erfüllt sind), an Parkinson zu erkranken. Wenn eine Person alle fünf Kriterien des metabolischen Syndroms erfüllt, sind es 66% Prozent.
Durch regelmässiges forderndes körperliches Training kann das Risiko an Parkinson oder Alzheimer zu erkranken sehr stark verringert werden.
Sehr eindrücklich dazu sind die Erkenntnisse von Esteban-Cornejo et al. (2022), die zeigen konnten, dass eine Person mit einer Griffkraft von 40kg, ein um 60% geringeres Risiko besitzt, an Demenz zu erkranken, als eine Person, die nur eine Griffkraft von 10kg aufweist. Die Griffkraft ist kein direkter ursächlicher Grund in diesem Fall, stellt aber einen guten Indikator für die Kraftfähigkeiten einer Person dar. Wie in Abbildung 1 ersichtlich, ist der Zusammenhang zwischen Griffkraft und dem Auftreten einer Demenzerkrankung ziemlich linear. Je mehr Griffkraft, desto geringer das Risiko.
Abbildung 1: Lineare Beziehung zwischen Griffkraft und dem Auftreten einer Demenzerkrankung.
Literatur
- Mottillo, S., Filion, K. B., Genest, J., Joseph, L., Pilote, L., Poirier, P., … & Eisenberg, M. J. (2010). The metabolic syndrome and cardiovascular risk: a systematic review and meta-analysis. Journal of the American College of Cardiology, 56(14), 1113-1132.
- Jaggers, J. R., Sui, X., Hooker, S. P., LaMonte, M. J., Matthews, C. E., Hand, G. A., & Blair, S. N. (2009). Metabolic syndrome and risk of cancer mortality in men. European Journal of Cancer, 45(10), 1831-1838.
- Nam, G. E., Kim, S. M., Han, K., Kim, N. H., Chung, H. S., Kim, J. W., … & Choi, K. M. (2018). Metabolic syndrome and risk of Parkinson disease: a nationwide cohort study. PLos medicine, 15(8), e1002640.
- Esteban‐Cornejo, I., Ho, F. K., Petermann‐Rocha, F., Lyall, D. M., Martinez‐Gomez, D., Cabanas‐Sánchez, V., … & Celis‐Morales, C. (2022). Handgrip strength and all‐cause dementia incidence and mortality: findings from the UK Biobank prospective cohort study. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 13(3), 1514-1525.
ÜBER MARC STREITENBÜRGER
Nach 5 Jahren Sportstudium in Bern und Magglingen beschäftigt sich Marc täglich intensiv mit der Physiologie des Menschen. Dieses Wissen setzt er ein, um die Leistungsfähigkeit und die Gesundheit seiner Kunden nachhaltig zu verbessern. Mit seiner Firma, Functional Athletics, gibt er dieses Wissen ebenfalls in Form von Weiterbildungen und Webinaren weiter.
Mail: hc.scitelhtalanoitcnuf@nimda
Web: https://www.functionalathletics.ch/
Insta: https://www.instagram.com/functionalathletics.ch/
