INFOS ZUM CROSSFIT IM ASVZ
Das CrossFit Angebot im ASVZ wird von TuricumFit organisiert. Diese Klassen finden im Sport Center Fluntern statt und bedingen eine separate ASVZ Mitgliedschaft.
Ausführlichere Details, sind auf der ASVZ CrossFit Seite zu finden.
VORAUSSETZUNGEN
WOD (Workout of the Day)
IM ASVZ gibt es zwei Klassen-Angebote. Das ALLE und das FORTGESCHRITTENEN Training
Vor dem ersten Besuch einer ALLE Lektion muss bei TuricumFit ein Functional Movement Screen (FMS) und die Intro-Lektion absolviert werden.
Wer ins FORTGESCHRITTENEN Training einsteigen möchte, muss Erfahrung im CrossFit vorweisen und hat drei Möglichkeiten.
- Mindestens 20 ALLE Training besuchen und einen Weightlifting Kurs absolvieren.
- Mindestens 1 Jahr in einer CrossFit-Box trainieren und mit diesem Formular bestätigen lassen
- Bei TuricumFit ein Assessment buchen und so deine Erfahrung zeigen.
FOCUS OF THE WEEK
THIS WEEK 45
| MONDAY |
| 3′ AMRAP each Exercise |
| Burpee BJ’s overs |
| 1′ REST |
| Double Unders / Single Unders |
| 1′ REST |
| 20 m Shuttle Runs |
| 1′ REST |
| Pistols |
| 1′ REST |
| Toes to Bar |
| 1′ REST |
| Push-ups |
| TUESDAY |
| Front Squats |
| 3×4 reps |
| 14′ AMRAP / 1,2,3,4,5… reps |
| Push Press 70/50 |
| Box Jumps |
| C2B Pull-ups |
| Front Squats 70/50 |
| WEDNESDAY |
| Double KB Snatch |
| 4×4 |
| 5 Rounds for 20′ |
| 45″ Work / 15″ Rest |
| Inch Worm |
| Pull-ups |
| Plank Hold |
| HS Hold |
| THURSDAY |
| Sq. Clean |
| 3 x 4 reps |
| Good set up on every rep! |
| 10 RFT (TC: 15′) |
| 2 Squat Clean 100/70 |
| 3 Strict HSPU |
| 4 BMU / 8 C2B Pull ups |
| FRIDAY |
| 3 RFT – TC 40′ |
| In teams of two |
| A: 100 DU / B: Hang hold |
| A: 40 KB P: Swings / B: Plank hold |
| A: 30 Wall Balls / B: Double KB FR hold |
| A: 30 Down & Ups / B: Fire Chair |
| Athlete A can only work, |
| while athlete B is holding! |
| A & B swap before advancing |
LAST WEEK 44
| MONDAY |
| Every 3′ for 12′: |
| 15 Burpees |
| 14 KB Thrusters |
| 13 Sit Ups |
| 12 HS Shoulder Taps |
| 12′ EMOM: |
| 1′: 18 Push Ups |
| 2′: 6 S. Pull Ups |
| 3′: 12 Pistols |
| TUESDAY |
| Snatch Balance |
| 8 x 2 reps |
| Increase Load every set |
| Every 2′ for 14′: |
| 10 OHS 50/35 kg |
| 8 P. Swings 32/24 kg |
| 20 Double Unders / 40 SU’s |
| WEDNESDAY |
| Turkish Get Up |
| 4 x 4 Reps (2 per side) |
| 15′ AMRAP: |
| 2, 4, 6, 8, 10 … |
| Hall Run |
| P. Swings |
| Wall Balls |
| Pull- up |
| THURSDAY |
| Frontsquat |
| 8 x 2 reps |
| Increase Load every set |
| 3 RFT – 50″/10″(TC: 15′) |
| 80 DU’s /160 SU’s |
| 50 Frontsquats 40/27.5 kg |
| 20 Lat. Bar Burpees |
| FRIDAY |
| Team of 2 : |
| 30′ Timeframe |
| 2′ Plank Hold together |
| 1:30′ Fire Chair together |
| 1′ Passive Hang together |
| 30″ REST |
| ROT AMRAP : |
| 30 P. Swings 24/ 16 kg |
| 30 Push-ups |
| 30 Wall Balls |
| 30 KB OH Lunges |
| Burpees |
| Athlete A P swings /Athelete B Burpees |
